28.12.2015

Как справиться с депрессией, не прибегая к помощи врачей

Как справиться с депрессией, не прибегая к помощи врачей

Ученые открыли действенный способ избавиться от депрессии, не посещая психотерапевта. Выяснилось, что человек может стать более счастливым и уверенным в себе, занимаясь в течение восьми недель осознанной медитацией. Британское министерство здравоохранения, основываясь на результатах экспериментов, рекомендовало этот метод людям, страдающим повышенной тревожностью и нервным перенапряжением.

Профессор клинической психологии Марк Уильямс и доктор биохимии Дэнни Пенман в своей книге подробно рассказывают о том, как осознанность помогает достичь гармонии с собой и миром:

Почему стоит заняться осознанной медитацией

— В ходе клинических исследований ученые сумели доказать, что этот подход эффективен и вдвое снижает риск депрессии.

— Осознанную медитацию рекомендует Национальный институт здравоохранения и совершенствования медицинской помощи Великобритании.

— Этот метод не отнимает много времени: вам придется тратить максимум полчаса в день в течение восьми недель.

— Участники экспериментов говорили о том, что даже несколько минут медитации помогали вернуть вкус к жизни, стать более сосредоточенным и счастливым.

— Медитация позволяет избавиться от чувства вины, учит относиться с любовью к себе и окружающим.

Как научиться присутствовать в настоящем

Вы замечали, что чем старше становитесь, тем быстрее течет время? Причина в том, что с возрастом мы обрастаем привычками, определенными шаблонами поведения и живем на «автомате»: автопилот руководит нами, когда мы завтракаем, чистим зубы, идем на работу, каждый раз садимся на один и тот же стул… В итоге жизнь проходит мимо, а мы чувствуем себя несчастными.

Проведите простой эксперимент. Купите шоколад. Отломите от него небольшой кусочек. Рассмотрите его так, будто видите в первый раз. Обратите внимание на все изломы, фактуру, запах, цвет. Положите этот кусочек в рот, но не глотайте сразу, позвольте ему медленно таять на языке. Распробуйте весь букет вкусов. Потом не спеша проглотите шоколад, постарайтесь прочувствовать, как он стекает по пищеводу, отметьте движения неба и языка.

Согласитесь, ощущения совсем не такие, как если бы вы просто съели батончик, не задумываясь. Попробуйте сделать это упражнение с другой пищей, а затем и с привычными действиями: проявите осознанность на рабочем месте, во время прогулки, подготовки ко сну и так далее.

Еще один способ вернуть себе ощущение реальности — периодически делать что-то новое. Если на совещаниях вы всегда садитесь на одно место, смените его, дойдите до работы другим маршрутом, присмотрите за кошкой друзей, посадите растение, сходите в кинотеатр вместо просмотра телепередач. Разорвите шаблоны, мешающие вам наслаждаться каждым моментом жизни.

Стоит ли подавлять негативные мысли?

Если в вашу голову придет одна плохая мысль, то, скорее всего, за ней потянутся и другие. Память услужливо подкинет печальные воспоминания, а это, в свою очередь, вызовет тревогу за будущее. Бесконечный анализ и попытки разобраться приведут вас в тупик и заставят страдать еще больше. Ведь мысли влияют на эмоции, а эмоции — на мысли. Это порочный круг. Как же из него выбраться?

Многие думают, что лучшее решение — подавить грустные мысли. Но это не совсем так. По мнению психологов, такой метод приводит к еще большей тревожности: так мы обобщаем плохой опыт, делаем неутешительные выводы раз и навсегда, а значит лишаем себя шанса взглянуть на ситуацию иначе. Результат — постоянно преследующее нас чувство вины и безысходности.

И анализ, и подавление приводят к одинаковым результатам, но есть и другой путь. Чтобы лучше понять его суть, займитесь медитацией «мысли и звуки».

Мысли и звуки

Сядьте прямо, не опираясь на спинку стула. Расслабьте плечи. На несколько минут сосредоточьтесь на своем дыхании и понаблюдайте за ощущениями в теле, чтобы почувствовать умиротворение. Теперь сместите фокус на окружающие вас звуки: музыку, шаги, разговоры, шум проезжающих машин и так далее. Не думайте о самих звуках и их источниках, просто слушайте. Спокойно отмечайте, как одни звуки сменяются другими.

Через пять минут переключитесь на мысли. Проделайте с ними то же самое, что со звуками. Наблюдайте с любопытством, но немного отстраненно, как они появляются и исчезают сами по себе, без вашего активного участия. Представьте себя зрителем в кинотеатре, который смотрит на экран. Если почувствуете, что оказались на месте актера, просто возвращайтесь в зрительный зал.

Эта медитация научит относиться к мыслям, как к фоновым звукам. Они больше не затянут вас в свой водоворот. Если вы захотите, то сможете не прислушиваться к ним, но при этом вам не потребуется их подавлять.

Как смотреть на проблему осознанно

Многим из нас не хватает способности четко увидеть ситуацию и принять ее такой, какая она есть. Зачастую мы пытаемся с ходу решить проблему или отрицать ее, но эти методы далеко не всегда эффективны. Например, когда проблема оказывается неразрешимой или у нас иссякают силы, привычные стратегии перестают работать.

В этом случае необходимо притормозить и постараться понять истинное положение вещей. Подавите желание прогнать негативные мысли и переживания, проявите готовность принять их. Но не забывайте относиться к себе милосердно.

Вам поможет медитация «исследование сложной ситуации». Во время нее необходимо концентрироваться на теле, чтобы вы смогли дистанцироваться и у вас не возникло искушения анализировать или отвергать проблему.

Учимся принимать сложные ситуации

Начните с упражнения «звуки и мысли». Затем постарайтесь уловить, как меняются ваши физические ощущения под влиянием разных мыслей и эмоций («бабочки» в животе, учащенное сердцебиение, одышка, напряжение в шее и т.д.).

Вспомните неприятную, но не слишком серьезную проблему. Сфокусируйтесь на той части тела, которая реагирует на нее сильнее всего, представьте, что именно туда направлено ваше дыхание. Просто исследуйте свои ощущения, не пытайтесь их изменить. расслабьтесь и примите все, что происходит. Скажите себе: «Это нормально. Я готов к этим ощущениям и открыт для них».

Люди, которые испробовали эту медитацию на себе, отмечали особый эффект: вернувшись к мыслям, они обнаруживали, что ситуация, которая тревожила их, никуда

не исчезла, но утратила свою остроту.

Больше полезных упражнений — в книге «Осознанность».